Wissenschaftlich gut fundierte Erkenntnisse können uns das Schlafen erleichtern, z. B. durch die Einhaltung der natürlichen Schlafzykluszeit.

Wir schlafen in bestimmten zeitlichen Rhythmen und durchqueren dabei Phasen mit unterschiedlicher Schlaftiefe. Eine Schlafperiode umfasst beim gesunden Menschen eine Zeitspanne von etwa 90 Minuten. In dieser Zeit durchlaufen wir die verschiedenen Schlaftiefen: den Traumschlaf, den oberflächlichen Schlaf, die Phase des mitteltiefen Schlafes und letztlich den für die Regenerierung des Gehirns erforderlichen Tiefschlaf. Wenn uns von den drei letztgenannten Phasen nach dem Schlafen nichts mehr bewusst ist, so ist es bei der ersten, der Traumphase, anders. In der auch REM-Phase genannten Zeit (R.E.M. = rapid eye movements), in der sich unsere Augäpfel für einen außenstehenden Beobachter schnell und scheinbar ungesteuert bewegen, haben wir Träume. Einige Traumsequenzen können wir erinnern. Nach dem Aufwachen sind wir entweder erschrocken über die nächtlichen Offenbarungen oder sehnen uns nach einer Fortsetzung von angenehmen Trauminhalten.

Ganz nebenbei gesagt: Mit etwas Geschick können wir Träume sogar beeinflussen. Dann spricht man von sog. „luziden Träumen“. Sie treten vornehmlich in der REM-Phase des Schlafens auf. Dabei wird uns im Traum bewusst, dass wir träumen. Ja, wir können sogar Einfluss auf den Fortgang des Traumes nehmen! Ich persönlich „übe“ manches Mal sogar das luzide Träumen, indem ich versuche, beim Einschlafen ein Thema, eine Vorstellung, eine Idee gedanklich zu verstärken, während ich einschlummere. Und wenn ein besonders schönes Traumerlebnis abläuft, dann versuche ich eigenen Ideen zur Fortsetzung und Traumsteuerung einzubringen. Klappt selten, aber immer öfter …

Zurück zu den Zyklen: In etwa 90 Minuten durchlaufen wir etwa einmal alle Schlafphasen. Dann wiederholt sich der Prozess. Wenn wir nun beispielsweise gegen 7.00 Uhr am Morgen aufstehen wollen oder müssen, dann empfiehlt es sich, ein Vielfaches von 90 Minuten oder 1,5 Stunden zurückzurechnen. Also: 7.00 Uhr – (5 x 1,5 Stunden) macht eine Schlaf-Start-Zeit von 23.30 Uhr! Bereiten Sie sich also etwa gegen 23.15 Uhr auf den Einschlafprozess vor und lassen Sie sich überraschen.

Eines ist besonders wichtig zu wissen: Wenn man in einer Tiefschlafphase durch seinen Wecker aus dem Schlaf gerissen wird, dann fühlt man sich erst einmal wie gerädert. Wird man jedoch aus einer oberflächlichen Schlafphase geweckt, dann ist man frischer und ausgeschlafener. Also versuchen Sie zu ergründen, wie lange bei Ihnen ein Schlafrhythmus exakt dauert und wann es sich für die Leichtigkeit des Tagesstarts aufzustehen lohnt!

IDas natürliche Schlaf-Phasen-Modell bietet noch einen besonderen Vorteil. Wenn ich z. B. weiß, dass ich meine normale Schlafzeit von 7,5 Stunden nicht erreichen werde (weil eine Feier bis weit in die Nacht hineinreicht oder berufliche Verpflichtungen den Schlaf verkürzen könnten), dann sollte ich bei einer Weckzeit von 6.00 Uhr entweder 3.00 Uhr oder 1.30 Uhr ins Bett gehen (das sind zwei bzw. drei Schlafzyklen). Dazwischen zu versuchen in den Schlaf zu kommen, führt in den meisten Fällen zu wachem Liegen oder zu quälendem, erfolglosem Hin- und Herwerfen im Bett. Auch wenn es insgesamt zu einem Schlafdefizit kommt, durchläuft der Körper und vor allem das Hirn einen oder mehrere vollständige Schlafzyklen und man ist erfrischter, als wenn man „irgendwann dazwischen“ ins Bett geht. Allerdings sollte dieses Wissen nicht missbraucht werden, denn häufige Reduzierungen der Schlaflänge werden sich trotz der Einhaltung von 90-Minuten-Intervallen mit Leistungsminderungen am Tage rächen.

Wer keine Lust hat zum Kopfrechnen für eine optimale Einschlaf- und Aufwachzeit, der kann sich auch auf einen Schlafphasenrechner verlinken. Dazu reichen bereits zwei kurze Eingaben aus und schon können Sie Ihre Schlafqualität ein Stück weit selbst bestimmen, z. B. unter:

https://www.runtastic.com/blog/de/schlafphasen-rechner/

Ach ja: die beiden vorangegangenen Blogbeiträge zum Thema Schlafen finden Sie unter https://wp.me/p7Pnay-1l7 und https://wp.me/p7Pnay-1mq.

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