Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Lebensgewohnheiten. Und auch unser Schlafverhalten.

Was im beruflichen Umfeld (zumindest in Deutschland) nicht kulturfähig ist – nämlich ein kurzes Mittagsnickerchen oder auch „Power nap“ genannt – kann im Alter zur guten Gewohnheit werden. Diese Zeit ist Bestandteil der täglichen Gesamtschlafzeit. Und so nimmt es nicht Wunder, dass manch Ruheständler über ein Früherwachen ohne Wiedereinschlaf klagt. Wenn man von einer ärztlich empfohlenen durchschnittlichen Schlafzeit von sieben Stunden ausgeht, Mittagsstunde gehalten hat, gegen 22.00 Uhr zu Bett geht und gegen vier Uhr am Morgen aufwacht, dann hat man sein „Pensum“ bereits erreicht – und sollte nicht krampfhaft versuchen, wieder einzuschlafen. Es ist nicht hilfreich, sich hin- und herzuwälzen. Stehen Sie auf und suchen Sie sich Beschäftigung.

Für einen gesunden und durchgängigen Schlaf ist es hilfreich, wenn man sich tagsüber körperlich ausreichend bewegt und geistig abwechslungsreich beschäftigt. Zum einen ist der Mensch ein „Bewegungstier“ – unsere Vorfahren sind täglich 20, 30 und mehr Kilometer am Tag zu Fuß unterwegs gewesen. Ärzte raten – auch für Menschen im Seniorenalter – zu täglich 10.000 Schritten, wenn möglich an der frischen Luft, am besten im Wald. Um die sog. Terpene, die biologisch-chemischen Botenstoffe des Waldes, einzuatmen, die nach wissenschaftlicher Erkenntnis auch die Körperfunktionen und das menschliche Wohlbefinden positiv beeinflussen können. Zum anderen reicht es nicht aus, ständig nur sich wiederholenden Tätigkeiten auszuüben. Unser Gehirn will auch im Alter Neues aufnehmen, was auch zur komplexeren Vernetzung der Nervenzellen führt und die Wahrscheinlichkeit von Altersdemenz senkt. Also neben dem täglichen Kreuzworträtsel schön neugierig sein und auch mal die kleinen und großen Abenteuer des Lebens angehen!

Ich persönlich habe mir einen Fitness-Tracker zugelegt. Einerseits, um meine Bewegungsaktivitäten am Tag zu registrieren, andererseits – und das war mir noch viel wichtiger – um meine Schlafzeit und Schlaftiefe zu erfahren und über einen größeren Zeitraum hinweg zu verfolgen. Mit dem Übergang vom Beruf in den Ruhestand sind wichtige Strukturparameter des Schlafens weggefallen. Die Unabhängigkeit vom Weckerklingeln ist zwar schön und wohltuend. Aber sie verleitet auch zu dauerhafter Unregelmäßigkeit, verlockt zu Trödelei und Prokrastination. Wichtig erscheint mir, dass man den Schlafzeiten eine neue Struktur gibt: Legen Sie wiederkehrende Zubettgehzeiten fest und eine Tagesschlafzeit von 7 bis 8 Stunden. Finden Sie über möglichst alle Wochentage einen gleichen Aufstehzeitpunkt, auch am Wochenende. Und pflegen Sie zeitlich festgelegte Rituale, insbesondere vor dem Schlafengehen, wie z. B. einen positiv reflektierten Tagesrückblick: „Für welche drei Dinge bin ich heute dankbar?“ und/oder: „Welches Abenteuer erwartet mich morgen?“

Viele Menschen in der dritten Lebensphase klagen über Einschlafprobleme. Eine Möglichkeit des Umgangs mit ihnen besteht in der Praktizierung des Autogenen Trainings (AT) nach Prof. J. H. Schultz. Besorgen Sie sich mehrere CD´s über das AT und finden Sie für sich die passende Stimme und den passenden Text heraus. Oder üben Sie die Affirmationen des AT selbst ein und gehen Sie mental die entsprechenden Schwere-, Wärme- und Entspannungssequenzen durch. Alternativ können Sie für den Einschlafprozess auch sog. Phantasie- oder Traumreisen auf Ihrem player abspielen: Sie bieten mit ihren fantastisch anmutenden, mystischen und imaginativen Erzählungen eine gute Überleitung vom rationalen Tagestrubel in die wunderbare Welt des Schlafes. Geben Sie nicht so schnell auf, wenn der Erfolg sich nicht gleich einstellen will: Wie überall im Leben werden Sie erst durch Ausdauer zum Meister.

Für mich habe ich eine wirksame Methode gefunden, um den Übergang vom Wach- in den Schlafmodus zu gestalten. Ich nenne Sie die „Drei-Minuten-Meditation“: Dafür suche ich mir ein ruhiges Plätzchen auf meinem Balkon, nehme eine entspannte Haltung ein, schließe die Augen und zähle parallel zum Atemrhythmus von 1 bis 30. Bei jeder Zahl atme ich ganz ruhig und entspannt ein und dann wieder aus. Gedanken lasse ich zu; ich gebe ihnen die Chance zu kommen und wieder zu ziehen, wie die Wolken am Himmel. Die Wirkung verstärkt sich regelmäßig, wenn ich eine halbe Stunde zuvor nicht fernsehe und in dieser Zeitspanne meinen Rechner- oder Smartphonebildschirm konsequent meide.

Es gibt noch einige andere Tricks und Kniffe, um seine Schlafhygiene zu verbessern. Einer davon orientiert sich an den natürlichen Schlafrhythmen. Davon im kommenden Blogartikel mehr.

Ach ja: den vorangehenden Blogbeitrag zun Thema Schlafen finden Sie unter https://wp.me/p7Pnay-1l7.

Ihr (Vor-)Ruhestandscoach Wolfgang Schiele

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